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[SUGGESTION IMAGE : Aidante épuisée regardant un article de magazine sur le « self-care » avec expression sceptique – le décalage entre la théorie et la réalité]
Combien de fois vous a-t-on dit : « Pense à toi. Prends soin de toi. » ?
Combien de fois avez-vous hoché la tête en pensant intérieurement : « Facile à dire. »?
Je sais. Parce que je l’ai entendu des centaines de fois avant mon burnout. Et à chaque fois, ces mots me mettaient en colère.
Mes amies me disaient : « Julie, tu devrais prendre du temps pour toi. » Comme si c’était aussi simple que de décider de s’acheter un café.
Mon médecin me disait : « Il faut que vous preniez soin de vous. » Comme si je ne le savais pas déjà.
Les articles que je lisais me disaient : « L’auto-soin est essentiel pour les aidants. » Et me proposaient de prendre un bain moussant et de faire du yoga.
Un bain moussant. Pendant que ma mère avait besoin d’aide pour se laver. Pendant que mes enfants avaient besoin de souper. Pendant que mon patron attendait ma présentation.
Vous comprenez pourquoi ces conseils sonnent creux?
Aujourd’hui, je coordonne des services de soutien aux aidants. Et je rencontre des aidants tous les jours qui me disent exactement la même chose.
« Je sais que je devrais prendre soin de moi. Mais je ne peux pas. Je n’ai pas le temps. Je ne sais pas comment. Et de toute façon, je me sentirais trop coupable. »
Alors parlons franchement. Pas de platitudes. Pas de solutions simplistes. Explorons vraiment pourquoi c’est si difficile de prendre soin de soi quand on est aidant. Et surtout, comment y arriver pour vrai.
Sommaire
Pourquoi « prendre soin de soi » semble impossible
Avant de parler de solutions, il faut comprendre les obstacles réels. Pas les excuses. Les véritables barrières psychologiques et pratiques qui rendent l’auto-soin si difficile pour les aidants.
Obstacle #1 : La culpabilité paralysante
C’est l’obstacle numéro un. Et de loin.
Selon les études, 71% des aidants ressentent de la culpabilité quand ils placent leur proche en établissement. 69% se sentent coupables quand ils ne ressentent plus d’affection pour leur proche.
Mais la culpabilité ne se limite pas aux grandes décisions. Elle s’infiltre dans chaque petite chose.
Vous vous sentez coupable de :
Prendre 30 minutes pour aller marcher pendant que votre proche est seul. Dire non à une demande. Ressentir de la frustration ou de l’impatience. Vouloir une pause. Être fatigué. Ne pas être parfait.
Cette culpabilité a deux visages.
La culpabilité rationnelle : Celle qui vous dit que vous avez vraiment fait une erreur et que vous devez faire mieux la prochaine fois. C’est une culpabilité saine qui vous guide.
La culpabilité irrationnelle : Celle qui vous dit que vous n’en faites jamais assez. Que vous devriez être l’aidant parfait. Que prendre du temps pour vous, c’est abandonner votre proche.
Cette deuxième culpabilité est toxique. Elle ne vous aide pas. Elle vous détruit.
Et elle vient souvent de plus loin que l’aidance. Elle vient de votre éducation. De vos croyances profondes sur ce que signifie être une bonne personne. Une bonne fille. Un bon fils. Un bon conjoint.
Obstacle #2 : L’oubli de soi comme mécanisme de survie
Voici quelque chose que personne ne vous dit : s’oublier soi-même peut devenir un mécanisme de survie.
Quand la réalité est trop douloureuse, quand les besoins de votre proche sont criants, quand vous ne savez plus comment faire face, il devient plus facile de s’oublier complètement.
Ne plus penser à vos propres besoins. Ne plus ressentir vos propres émotions. Fonctionner en mode automatique.
C’est comme mettre votre propre vie sur pause. Vous vous dites : « Je m’occuperai de moi plus tard. Quand les choses se calmeront. Quand j’aurai le temps. »
Le problème? Plus tard n’arrive jamais. Et pendant ce temps, vous vous érode lentement.
Vous ne remarquez même plus que vous avez faim. Que vous êtes fatigué. Que vous avez mal au dos. Que vous n’avez pas parlé à un ami depuis des mois.
[SUGGESTION IMAGE : Silhouette d’aidant qui s’estompe progressivement – symbolisant l’oubli de soi]
Obstacle #3 : Le manque de temps (réel)
« Je n’ai pas le temps. »
Les gens qui ne sont pas aidants pensent souvent que c’est une excuse. Ce n’est pas une excuse. C’est une réalité.
Quand vous êtes aidant, votre journée est déjà remplie à 150%. Vous jonglerez entre :
Les soins à votre proche. Votre travail (57% des aidants québécois travaillent encore). Vos enfants si vous en avez. La gestion de la maison. Les rendez-vous médicaux. La paperasse administrative. La coordination des professionnels de santé.
Il n’y a littéralement pas de place dans votre agenda pour « prendre soin de vous ».
Alors quand quelqu’un vous dit : « Tu devrais faire du yoga », vous avez envie de rire. Ou de pleurer.
Faire du yoga? À quel moment exactement? Entre le rendez-vous chez le neurologue et aller chercher les enfants à l’école? Entre préparer le souper et donner les médicaments de maman?
Obstacle #4 : La peur de lâcher le contrôle
« Si je ne le fais pas moi-même, ça ne sera pas bien fait. »
Reconnaissez-vous cette pensée?
C’est le piège du contrôle. Vous pensez que personne d’autre ne peut faire les choses aussi bien que vous. Que personne ne connaît votre proche comme vous. Que déléguer, c’est risquer que quelque chose se passe mal.
Et peut-être que c’est vrai. Peut-être que personne ne fera les choses exactement comme vous.
Mais « différent » ne veut pas dire « mal ».
Cette peur de lâcher le contrôle vous empêche de déléguer. De demander de l’aide. De prendre du répit.
Parce que si vous prenez du répit, qui va s’occuper de votre proche? Qui va s’assurer que tout est fait correctement?
Obstacle #5 : Le manque de ressources (réel aussi)
« Je n’ai pas les moyens. »
Les services de répit coûtent cher. Les groupes de soutien sont parfois loin de chez vous. Les psychologues ont des listes d’attente de plusieurs mois.
Au Québec, 64% des aidants ont diminué leurs activités sociales ou de détente. Pas juste par manque de temps. Aussi par manque de moyens financiers.
Comment vous payer un massage quand vous avez déjà réduit vos heures de travail pour pouvoir aider votre proche? Comment payer une gardienne pour aller voir vos amis quand le budget est déjà serré?
C’est un obstacle bien réel. Et minimiser cet aspect, c’est nier la réalité de beaucoup d’aidants.
Obstacle #6 : La minimisation de votre propre souffrance
« Ma souffrance n’est rien comparée à la sienne. »
C’est probablement la croyance la plus destructrice de toutes.
Votre proche a la SP. Votre proche perd son autonomie. Votre proche souffre physiquement.
Alors comment osez-vous vous plaindre d’être fatigué? Comment osez-vous dire que VOUS avez besoin d’aide?
Vous minimisez systématiquement votre propre souffrance. Parce qu’elle vous semble insignifiante à côté de celle de votre proche.
Mais voici la vérité : la souffrance n’est pas une compétition.
Votre proche peut souffrir ET vous pouvez souffrir aussi. Les deux peuvent être vrais en même temps.
Et reconnaître votre propre souffrance n’enlève rien à celle de votre proche. Au contraire, ignorer votre souffrance vous empêche d’être le meilleur aidant possible.
Comment vraiment prendre soin de soi (de façon réaliste)
Maintenant qu’on a nommé les vrais obstacles, parlons de vraies solutions. Pas des platitudes. Des stratégies concrètes qui fonctionnent dans la vraie vie.
Stratégie #1 : Redéfinir ce que « prendre soin de soi » veut dire
Oubliez les bains moussants et les week-ends au spa. (À moins que ce soit vraiment votre truc et que vous ayez les moyens.)
Prendre soin de soi quand on est aidant, ça ressemble à ça :
Dormir. Pas 8 heures idéales. Mais au moins 6-7 heures. Même si ça veut dire demander à quelqu’un de prendre la relève une nuit par semaine.
Manger de vrais repas. Pas des repas gastronomiques. Juste de la vraie nourriture. Pas juste des restes mangés debout entre deux tâches.
Voir votre médecin pour VOS propres problèmes de santé. Ne pas reporter indéfiniment ce rendez-vous dentaire. Cette mammographie. Ce suivi médical.
Sortir de la maison. Même juste 15 minutes. Marcher autour du bloc. Respirer l’air frais.
Parler à un être humain de quelque chose qui n’a rien à voir avec l’aidance. Un appel de 10 minutes avec un ami. Pas besoin de sortir souper. Juste un contact humain.
Rien de glamour. Rien d’instagrammable. Mais ce sont les bases. Et les bases sont essentielles.
Stratégie #2 : Travailler sur la culpabilité (pour vrai)
La culpabilité ne disparaît pas juste parce qu’on vous dit « ne te sens pas coupable ».
Il faut activement la travailler.
Identifiez d’où vient votre culpabilité. Est-ce rationnel ou irrationnel? Avez-vous vraiment fait quelque chose de mal? Ou vous jugez-vous selon des standards impossibles?
Questionnez votre critique intérieure. Quand une pensée culpabilisante apparaît (« Je suis égoïste de vouloir une pause »), demandez-vous : « Est-ce que je dirais ça à ma meilleure amie dans la même situation? »
Probablement pas. Vous lui diriez : « Tu as le droit d’être fatiguée. Tu as le droit de prendre une pause. Ça ne fait pas de toi une mauvaise personne. »
Dites-vous la même chose.
Parlez de votre culpabilité. À un psychologue. À un groupe de soutien. À d’autres aidants. La culpabilité perd de son pouvoir quand elle est mise en mots et partagée.
Acceptez que la culpabilité sera toujours là. Mais qu’elle n’a pas à vous contrôler. Vous pouvez ressentir de la culpabilité ET prendre quand même soin de vous.
Stratégie #3 : Micro-soins plutôt que grands gestes
Vous n’avez pas trois heures pour aller au gym? Vous n’avez pas besoin de trois heures.
Les micro-soins sont des petits gestes de 5-15 minutes qui nourrissent votre bien-être.
Cinq minutes de respiration profonde. Dans votre voiture avant d’entrer dans la maison. Yeux fermés. Juste respirer.
Dix minutes de lecture. Pas un livre d’auto-assistance. Un roman. De la fiction. Quelque chose qui vous fait évader.
Quinze minutes de musique. Vos chansons préférées. À plein volume si possible. Danser dans la cuisine si ça vous tente.
Une tasse de café ou de thé bue lentement. Pas avalée en deux gorgées. Vraiment savourée.
Ces micro-soins n’ont l’air de rien. Mais accumulés sur une semaine, ils font une différence.
Trois micro-soins par jour = 21 par semaine. Ce sont 21 moments où vous vous reconnectez à vous-même. Où vous vous rappelez que vous existez en dehors de votre rôle d’aidant.
[SUGGESTION IMAGE : Agenda avec petits moments de « micro-soins » inscrits – visualiser l’intégration dans la routine]
Stratégie #4 : Le répit non-négociable
« Répit » sonne comme un luxe. C’est une nécessité.
Et je ne parle pas de vacances de deux semaines (même si ce serait merveilleux). Je parle de répit régulier et prévisible.
Une demi-journée par semaine. Tous les samedis matin. Ou tous les mercredis après-midi. Un moment fixe, récurrent, NON-NÉGOCIABLE où quelqu’un d’autre prend la relève.
Ce peut être :
Un membre de la famille. Un service d’aide à domicile. Un programme de répit subventionné (plusieurs existent au Québec grâce au financement de L’Appui). Un voisin bénévole.
L’important : c’est que ce soit régulier et planifié à l’avance.
Pas « quand tu auras le temps ». Pas « si tu te sens fatigué ». Systématiquement. Chaque semaine.
Pourquoi? Parce que si vous attendez d’être épuisé pour prendre du répit, c’est trop tard. Le répit est préventif, pas curatif.
Stratégie #5 : Protéger farouchement UNE activité juste pour vous
Une activité. Pas dix. Une.
Quelque chose que vous faisiez avant l’aidance et que vous aimez vraiment. Ou quelque chose de nouveau que vous voulez essayer.
Yoga. Club de lecture. Cours de peinture. Ligue de quilles. Chorale. Marche en groupe. Jardinage.
Une heure par semaine. C’est tout.
Et vous protégez cette heure comme si votre vie en dépendait. Parce qu’elle en dépend vraiment.
Cette activité n’a rien à voir avec l’aidance. Elle vous rappelle qui vous êtes en dehors de ce rôle. Elle vous donne quelque chose à anticiper avec plaisir.
Pour moi, c’était le yoga. Une heure, tous les mardis soirs. Même dans mes pires semaines, j’y allais.
Parce que ce n’était pas juste une heure de yoga. C’était une heure où j’étais Julie. Pas l’aidante de maman. Pas la gestionnaire de projets. Pas la mère d’Émile et Chloé. Juste Julie.
Stratégie #6 : Apprenez à recevoir (c’est plus difficile que donner)
Les aidants sont généralement excellents pour donner. Terribles pour recevoir.
Quand quelqu’un offre de l’aide, vous dites : « Non merci, ça va, je vais me débrouiller. »
Quand quelqu’un vous demande « Comment puis-je t’aider? », vous répondez : « C’est gentil, mais je ne veux pas déranger. »
Arrêtez ça.
La prochaine fois que quelqu’un offre de l’aide, dites OUI. Même si c’est inconfortable. Même si vous pensez que vous devriez pouvoir le faire vous-même.
Et si quelqu’un demande comment aider mais ne sait pas quoi faire? Dites-leur exactement.
« Tu pourrais aller chercher les enfants à l’école jeudi? »
« Tu pourrais m’apporter un repas préparé? »
« Tu pourrais rester avec maman pendant que je vais à mon rendez-vous médical? »
Soyez spécifique. Les gens veulent aider. Mais ils ne savent souvent pas comment. Facilitez-leur la tâche en leur disant exactement ce dont vous avez besoin.
Stratégie #7 : Utilisez les ressources avant d’en avoir désespérément besoin
J’ai déjà dit ça dans un autre article, mais ça mérite d’être répété.
N’attendez pas d’être au bout du rouleau pour utiliser les ressources disponibles.
Au Québec, vous avez accès à :
Info-aidant de L’Appui (1-855-852-7784) : Service d’écoute et de soutien. Gratuit. Confidentiel. Vous n’avez pas besoin d’être en crise pour appeler.
Programmes de formation en ligne : L’Appui offre MeSSAGES (gestion du stress pour aidants) et Devenir aidant ça s’apprend. Gratuits. À votre rythme.
Groupes de soutien pour aidants : Organisés par des organismes communautaires. Cherchez dans votre région.
Services de répit subventionnés : Financés par L’Appui et offerts par des organismes locaux. Renseignez-vous.
Soutien psychologique : Si votre assurance couvre la psychothérapie, utilisez-la. Sinon, plusieurs organismes offrent des consultations gratuites ou à tarif réduit pour les aidants.
Ces ressources existent. Elles sont là pour VOUS. Utilisez-les.
Le paradoxe de l’auto-soin
Voici le paradoxe cruel : Ceux qui ont le plus besoin de prendre soin d’eux sont ceux qui ont le plus de difficulté à le faire.
Les aidants épuisés, submergés, au bout du rouleau sont précisément ceux qui pensent ne pas avoir le temps, l’énergie ou le droit de prendre soin d’eux.
C’est un cercle vicieux. Plus vous êtes épuisé, moins vous prenez soin de vous. Moins vous prenez soin de vous, plus vous vous épuisez.
Il faut briser ce cercle. Et la seule façon de le faire, c’est de prendre une décision consciente.
Pas demain. Pas quand les choses se calmeront. Aujourd’hui.
Un micro-soin aujourd’hui. Une conversation sur le répit cette semaine. Un appel à Info-aidant ce mois-ci.
Commencez petit. Mais commencez.
[SUGGESTION IMAGE : Deux tasses – une vide, une à moitié remplie – métaphore visuelle du besoin de se remplir pour pouvoir donner]
NOTE IMPORTANTE
Si vous êtes en train de lire cet article en pensant « Oui, je sais tout ça, mais je ne peux vraiment pas », je veux que vous vous arrêtiez une seconde.
Ce « je ne peux pas » vient-il vraiment de contraintes objectives? Ou vient-il de la culpabilité, de la peur, de l’habitude de vous oublier?
Soyez honnête avec vous-même. Pas pour vous juger. Pour comprendre.
Parce que si c’est de la culpabilité, vous pouvez la travailler. Si c’est la peur de lâcher le contrôle, vous pouvez apprendre à déléguer. Si c’est l’habitude de vous oublier, vous pouvez développer de nouvelles habitudes.
Mais si vous continuez à vous dire « je ne peux pas » sans questionner d’où vient ce « je ne peux pas », rien ne changera.
Et dans six mois, dans un an, vous serez au même endroit. Ou pire.
NOTE DE JULIE
Pendant mes trois années avant le burnout, les gens me disaient constamment : « Prends soin de toi. »
Et je les détestais pour ça. Parce que ça me semblait si simpliste. Si déconnecté de ma réalité.
Ils ne comprenaient pas. Ils ne voyaient pas tout ce que j’avais à faire. Ils ne ressentaient pas ma culpabilité. Ils ne vivaient pas ma vie.
Aujourd’hui, je comprends quelque chose que je ne comprenais pas à l’époque.
Ils avaient raison. Mais leur conseil était incomplet.
Oui, je devais prendre soin de moi. Mais on ne m’a jamais expliqué comment faire ça dans le contexte de l’aidance.
On m’a donné l’objectif sans la feuille de route. Le « quoi » sans le « comment ».
C’est pour ça que cet article existe. Pas pour vous dire ce que vous savez déjà. Mais pour vous donner des stratégies concrètes, réalistes, applicables dans votre vie réelle.
Prendre soin de soi quand on est aidant, ce n’est pas égoïste. C’est ce qui vous permet de continuer à être là pour votre proche.
Une tasse vide ne peut rien verser. Remplissez votre tasse. Même juste un peu. Même juste goutte par goutte.
Parce que vous le méritez. Parce que votre proche a besoin de vous en santé. Et parce que cette vie est la seule que vous aurez.
Pour aller plus loin : Ressources professionnelles
Les informations sur l’auto-soin et la gestion de la culpabilité dans cet article s’appuient sur :
L’Appui pour les proches aidants offre le programme de formation MeSSAGES (stratégies de gestion du stress pour aidants) gratuitement en ligne, ainsi que le service Info-aidant au 1-855-852-7784. lappui.org
Recherches sur la culpabilité des aidants : Les études montrent que 71% des aidants ressentent de la culpabilité lors du placement en établissement, et 69% se sentent coupables de ne plus ressentir d’affection pour leur proche. Cette culpabilité peut mener à l’épuisement, l’anxiété et la dépression si elle n’est pas adressée.
Graziella Cotti, psychologue clinicienne, spécialisée dans l’accompagnement des aidants, explique que la culpabilité a deux facettes : une visible (ressentie et exprimée) et une invisible (inconsciente) qui s’enracine dans des éléments liés à notre histoire personnelle.
Le concept d’auto-compassion développé par Kristin Neff propose de se traiter avec la même bienveillance qu’on traiterait un ami en difficulté, plutôt qu’avec auto-critique.
Le droit au répit est inscrit dans la loi québécoise et permet aux aidants d’accéder à des services de répit financés. Plusieurs formules existent : accueil de jour, hébergement temporaire, aide à domicile.
Organismes communautaires québécois : Proche aidance Québec regroupe 150 organismes communautaires offrant des services aux aidants, incluant groupes de soutien, formation et répit.
L’oubli de soi comme mécanisme : Les recherches en psychologie montrent que les aidants développent parfois l’oubli de soi comme stratégie d’adaptation, mais que cette stratégie mène paradoxalement à l’épuisement et à une diminution de la qualité des soins prodigués.
Pour un soutien immédiat si vous êtes en détresse :
- Info-aidant de L’Appui : 1-855-852-7784 (7 jours/7, 8h-20h)
- Ligne québécoise de prévention du suicide : 1-866-APPELLE (1-866-277-3553), 24h/24
- Info-Social 811 : Pour être dirigé vers les ressources de votre région