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Démarrer ton parcours d’exercice sans te blesser, t’épuiser ou abandonner
Tu es motivé. Tu as choisi ton type d’exercice. Tu es prêt à commencer.
Mais une petite voix dans ta tête dit : « Et si je me blesse? Et si j’en fais trop? Et si j’aggrave mes symptômes? »
C’est normal d’avoir ces inquiétudes. Et c’est intelligent de vouloir commencer de la bonne façon.
Parce que la vérité, c’est que beaucoup de personnes commencent l’exercice avec beaucoup d’enthousiasme… et abandonnent après deux semaines parce qu’elles se sont épuisées, ont eu mal, ou se sont découragées.
Cet article va t’aider à éviter ces pièges. On va parler de comment commencer intelligemment, progresser de façon sécuritaire, et bâtir une routine d’exercice durable qui va t’accompagner pour des années.
Suggestion d’image ici : Photo d’une personne avec la SP qui se prépare à faire de l’exercice, avec un air confiant mais prudent – illustrant l’équilibre entre motivation et sagesse.
Sommaire
Avant de commencer : Devrais-tu consulter ton médecin?
La réponse courte : Probablement pas si tu commences très doucement, mais ça dépend.
Voici quand tu DEVRAIS consulter avant de commencer :
✅ Tu n’as pas fait d’exercice depuis plus d’un an
✅ Tu as des problèmes cardiaques ou de pression artérielle
✅ Tu viens de vivre une poussée récente (moins de 6 semaines)
✅ Tu as des problèmes d’équilibre sévères avec chutes fréquentes
✅ Tu as d’autres conditions de santé en plus de la SP
✅ Tu prévois commencer un programme intense
✅ Tu n’es pas sûr de ce qui est sécuritaire pour toi
Tu n’as probablement PAS besoin de consulter si :
- Tu commences très doucement (ex: marcher 5-10 minutes)
- Tu as déjà fait de l’exercice récemment
- Tu n’as pas de problèmes cardiaques
- Tu te sens généralement stable
Ce que ton médecin peut faire pour toi :
- Confirmer que l’exercice est sécuritaire pour ta situation
- Te référer à un physiothérapeute spécialisé en SP
- Ajuster tes médicaments si nécessaire (certains peuvent affecter l’exercice)
- Te donner des recommandations spécifiques à tes symptômes
Le témoignage de Richard, 50 ans :
« J’ai appelé mon neurologue avant de commencer. Je pensais qu’il allait me dire ‘attention, vas-y doucement, ne te pousse pas trop.’ Au contraire! Il était super enthousiaste. Il m’a dit ‘Enfin! J’attendais que tu me poses cette question. L’exercice est une des meilleures choses que tu peux faire.’ Il m’a référé à une physio spécialisée qui m’a donné un programme parfait pour mon niveau. Cet appel de 10 minutes m’a économisé des mois de tâtonnements. »
Suggestion d’image ici : Checklist visuelle « Devrais-je consulter avant de commencer? » avec cases à cocher – outil pratique.
La règle d’or : Commence ridiculement petit
C’est LA règle la plus importante de tout l’article.
La plus grande erreur que font les gens? Ils commencent trop fort, trop vite. Ils sont motivés, alors ils se poussent. Résultat :
- Épuisement extrême le lendemain
- Douleurs musculaires intenses
- Découragement (« c’est trop dur pour moi »)
- Abandon après quelques jours
La meilleure stratégie? Commence si petit que ça te semble presque ridicule.
Exemples de « ridiculement petit » :
❌ Trop ambitieux pour débuter : « Je vais marcher 30 minutes, 5 jours par semaine »
✅ Parfait pour débuter : « Je vais marcher 5 minutes, 3 fois cette semaine »
❌ Trop ambitieux : « Je vais faire 3 séries de 15 squats »
✅ Parfait : « Je vais faire 5 squats en me tenant à une chaise »
❌ Trop ambitieux : « Je vais nager 20 longueurs »
✅ Parfait : « Je vais nager ou marcher dans l’eau pendant 10 minutes »
Pourquoi commencer si petit?
1. Tu construis la confiance Chaque petite victoire te prouve que tu peux le faire.
2. Tu évites l’épuisement Ton corps a besoin de s’adapter graduellement.
3. Tu crées l’habitude 5 minutes que tu fais vraiment, c’est mieux que 30 minutes que tu planifies mais n’arrives jamais à faire
4. Tu peux toujours augmenter Il est facile d’ajouter 2 minutes. Il est difficile de continuer quand tu t’es épuisé.
5. Tu préviens les blessures Les muscles, tendons et articulations ont besoin de temps pour s’adapter.
Le témoignage de Marie-Claude, 46 ans :
« Mon physio m’a dit ‘Commence avec 5 minutes de marche.’ J’ai presque ri. Cinq minutes? Je peux faire mieux que ça! J’ai ignoré son conseil et j’ai marché 25 minutes le premier jour. Je me sentais super fière. Le lendemain? Je pouvais à peine sortir du lit. J’étais tellement fatiguée et courbaturée que j’ai pas fait d’exercice pendant deux semaines. Quand j’ai finalement recommencé, j’ai suivi son conseil à la lettre. Cinq minutes. Ça semblait stupide, mais je l’ai fait. Trois fois par semaine pendant deux semaines. Puis j’ai augmenté à 7 minutes. Puis 10. Six mois plus tard, je marche 30 minutes facilement. J’aurais dû l’écouter dès le début. »
Suggestion d’image ici : Graphique visuel montrant deux chemins : 1) Commencer trop fort → épuisement → abandon vs 2) Commencer petit → progression graduelle → succès.
La règle des 10% : Comment progresser intelligemment
Une fois que tu as établi ta routine de base (et que tu la fais régulièrement pendant au moins 2 semaines), tu peux commencer à augmenter graduellement.
La règle des 10% dit : N’augmente jamais de plus de 10% par semaine.
Exemples concrets :
Marche :
- Semaine 1-2 : 10 minutes, 3x/semaine (total : 30 min/semaine)
- Semaine 3 : 11 minutes, 3x/semaine (total : 33 min/semaine)
- Semaine 4 : 12 minutes, 3x/semaine (total : 36 min/semaine)
- Etc.
Musculation :
- Semaine 1-2 : 5 squats, 3x/semaine
- Semaine 3 : 6 squats, 3x/semaine
- Semaine 4 : 7 squats, 3x/semaine
- Ou : Garder 5 squats mais ajouter un deuxième exercice
Natation :
- Semaine 1-2 : 10 minutes
- Semaine 3 : 11 minutes
- Semaine 4 : 12 minutes
« Mais 10%, c’est si peu! »
Oui, ça semble lent. Mais regarde ce qui arrive sur 10 semaines :
- Tu commences avec 10 minutes de marche
- Semaine 10 : tu marches environ 23 minutes
- Tu as plus que DOUBLÉ sans te blesser!
Et sur 6 mois? Tu as quintuplé ton temps de marche, de façon sécuritaire et durable.
Quand tu PEUX augmenter plus vite :
- Si tu as déjà été actif dans le passé (mémoire musculaire)
- Si les 2 semaines précédentes étaient vraiment trop faciles
- Si tu es supervisé par un professionnel
Quand tu devrais augmenter MOINS vite ou pas du tout :
- Si tu es très fatigué
- Si tu as des douleurs
- Si tu vis une période stressante
- Si tes symptômes de SP sont plus actifs
- Si tu as eu une poussée récente
Important : Ce n’est pas une course. Progresser lentement mais sûrement bat TOUJOURS commencer vite et abandonner.
Suggestion d’image ici : Tableau de progression sur 12 semaines montrant comment de petites augmentations de 10% s’accumulent – visuel encourageant.
Écouter ton corps : La différence entre l’inconfort normal et les signaux d’alarme
Quand tu commences à faire de l’exercice, tu vas sentir des choses. Certaines sont normales et bonnes. D’autres sont des signaux d’alarme.
Voici comment faire la différence :
💚 NORMAL ET BON (Continue!)
Fatigue musculaire pendant l’exercice
- Sensation : Tes muscles travaillent, se fatiguent vers la fin
- C’est bon signe : Tes muscles se renforcent!
- Que faire : Continue, c’est normal
Léger essoufflement
- Sensation : Tu respires plus fort, mais tu peux encore parler
- C’est bon signe : Ton cardio s’améliore!
- Que faire : Continue à ce rythme
Courbatures 24-48h après (surtout au début)
- Sensation : Muscles sensibles, un peu raides
- C’est normal : Tes muscles s’adaptent
- Que faire : Étire-toi, fais des mouvements légers, continue (ça diminuera avec le temps)
Légère augmentation temporaire de certains symptômes pendant l’exercice
- Sensation : Picotements un peu plus présents, léger engourdissement
- C’est normal : Phénomène d’Uhthoff (temporaire, lié à la chaleur)
- Que faire : Rafraîchis-toi, ralentis un peu, ça va passer
Sensation d’accomplissement et fierté
- Sensation : Tu te sens bien après, fier de toi!
- C’est excellent! : Continue!
🟡 ATTENTION (Ajuste ou ralentis)
Fatigue qui dure plus de 2-3 heures après l’exercice
- Sensation : Tu es complètement vidé pour le reste de la journée
- Ça veut dire : Tu en fais probablement trop
- Que faire : Réduis l’intensité ou la durée de 25-50%
Douleur musculaire intense qui dure plus de 3 jours
- Sensation : Très courbaturé, difficulté à bouger
- Ça veut dire : Tu as trop poussé
- Que faire : Repose-toi, reprends plus doucement
Symptômes de SP qui s’intensifient pendant plus de 24h après l’exercice
- Sensation : Fatigue, engourdissements ou autres symptômes pires le lendemain
- Ça veut dire : Ton corps a besoin de plus de récupération
- Que faire : Prends un jour de repos supplémentaire, réduis l’intensité la prochaine fois
Douleur articulaire (genoux, hanches, chevilles)
- Sensation : Douleur dans les articulations, pas les muscles
- Ça veut dire : Mauvaise technique ou trop d’impact
- Que faire : Vérifie ta technique, réduis l’intensité, considère des exercices à plus faible impact
Tu redoutes tes sessions d’exercice
- Sensation : Anxiété avant l’exercice, pas de plaisir
- Ça veut dire : C’est probablement trop difficile ou pas le bon type d’exercice pour toi
- Que faire : Rends ça plus facile ou essaie une autre activité
🔴 ARRÊTE IMMÉDIATEMENT (Signaux d’alarme)
Douleur aiguë soudaine
- Sensation : Douleur vive, intense, soudaine
- Que faire : ARRÊTE, applique de la glace si nécessaire, consulte si ça persiste
Étourdissements ou vertiges importants
- Sensation : Tu te sens étourdi, ta vision est troublée
- Que faire : ARRÊTE, assieds-toi, bois de l’eau, consulte si ça continue
Douleur à la poitrine
- Sensation : Douleur, pression ou inconfort dans la poitrine
- Que faire : ARRÊTE IMMÉDIATEMENT, consulte un médecin (urgence si sévère)
Essoufflement extrême
- Sensation : Tu ne peux plus parler du tout, tu halètes
- Que faire : ARRÊTE, respire lentement, consulte si ça ne se règle pas rapidement
Perte d’équilibre sévère ou coordination
- Sensation : Tu vas tomber, tu ne contrôles plus tes mouvements
- Que faire : ARRÊTE, assieds-toi en sécurité, consulte
Symptômes qui ressemblent à une poussée
- Sensation : Nouveaux symptômes importants ou aggravation soudaine et marquée
- Que faire : ARRÊTE, contacte ton neurologue
Nausées ou vomissements
- Sensation : Tu te sens vraiment mal
- Que faire : ARRÊTE, refroidis-toi, hydrate-toi, consulte si ça persiste
Le témoignage de Luc, 55 ans :
« Au début, je confondais ‘travailler fort’ avec ‘me faire mal.’ Je pensais que si j’avais pas mal, je travaillais pas assez fort. Un jour, j’ai senti une douleur aiguë dans le genou pendant mes squats. Au lieu d’arrêter, j’ai continué. ‘Pas de douleur, pas de gain,’ right? Erreur! J’ai fini avec une tendinite qui m’a empêché de faire de l’exercice pendant six semaines. Maintenant, j’ai appris: la fatigue musculaire normale, c’est OK. La douleur aiguë, c’est un signal d’alarme. J’arrête immédiatement. Et devine quoi? Je progresse mieux qu’avant parce que je ne me blesse plus. »
Suggestion d’image ici : Infographie à trois colonnes (vert/jaune/rouge) avec les signaux et quoi faire – guide de référence visuel clair.
Gérer la température corporelle : Le défi unique de la SP
Le phénomène d’Uhthoff – l’aggravation temporaire des symptômes avec la chaleur – est un des défis uniques de l’exercice avec la SP.
Pourquoi ça arrive? Quand tu fais de l’exercice, ta température corporelle augmente. Pour les personnes avec la SP, cette chaleur peut temporairement ralentir la conduction des signaux nerveux dans les zones démyélinisées. Résultat : symptômes temporairement pires.
Mais ce n’est PAS un dommage! C’est temporaire. Une fois que tu te refroidis, les symptômes reviennent à la normale.
Stratégies de refroidissement
Avant l’exercice :
- Bois de l’eau froide
- Commence l’exercice quand tu es déjà frais (évite les heures chaudes)
- Porte des vêtements légers et respirants
- Considère un gilet ou bandana réfrigérant
Pendant l’exercice :
- Garde de l’eau froide à portée de main
- Utilise un ventilateur (si à l’intérieur)
- Fais des pauses « refroidissement » toutes les 10-15 minutes
- Essuie ton visage et ton cou avec une serviette fraîche
- Exerce-toi dans l’eau (piscine légèrement fraîche)
- Mets la climatisation
Après l’exercice :
- Bois de l’eau fraîche
- Prends une douche tiède (pas chaude!)
- Assieds-toi dans un endroit frais
- Utilise un ventilateur
- Applique des compresses fraîches si nécessaire
Où et quand faire de l’exercice pour éviter la chaleur :
✅ Bons choix :
- Tôt le matin (avant 9h) ou tard le soir
- Dans une piscine légèrement fraîche (28-29°C est idéal)
- Dans un gym climatisé
- À la maison avec ventilateur ou climatisation
- Dehors à l’ombre par temps doux
❌ À éviter :
- Midi en plein soleil
- Journées de canicule
- Pièces mal ventilées
- Bains chauds ou saunas juste avant/après l’exercice
- Piscines trop chaudes (30°C+)
Outils de refroidissement à considérer :
Gilets réfrigérants :
- Coût : 100-300$
- Avantage : Très efficaces
- Inconvénient : Coûteux, peuvent être encombrants
- Où : En ligne, magasins de matériel médical
Bandeaux/foulards réfrigérants :
- Coût : 10-30$
- Avantage : Abordables, faciles à utiliser
- Où : Pharmacies, magasins de sport
Serviettes rafraîchissantes :
- Coût : 5-15$
- Avantage : Très abordables, pratiques
- Où : Partout!
Le témoignage de Johanne, 51 ans :
« L’été, c’était l’enfer pour mes symptômes. Faire de l’exercice l’été? Impensable. Mes jambes devenaient encore plus faibles, ma vision se brouillait. Puis j’ai découvert l’aquaforme. L’eau garde mon corps frais pendant que je fais de l’exercice. Même en juillet par 30°C, je peux faire mes 45 minutes d’aquaforme sans problème. L’eau est ma solution miracle. Et l’hiver, je fais de la marche dehors – le froid ne me dérange pas du tout, au contraire! »
Suggestion d’image ici : Illustrations ou photos montrant différentes stratégies de refroidissement (gilet réfrigérant, ventilateur, piscine, eau froide) – guide pratique visuel.
Créer un environnement sécuritaire
Ton environnement d’exercice est aussi important que l’exercice lui-même, surtout si tu as des problèmes d’équilibre ou de mobilité.
Si tu fais de l’exercice à la maison :
Sécurité de base :
✅ Enlève tous les obstacles (tapis, fils, jouets)
✅ Assure-toi d’avoir assez d’espace autour de toi
✅ Aie toujours un support solide à proximité (chaise robuste, comptoir)
✅ Porte des chaussures antidérapantes ou sois pieds nus
✅ Fais de l’exercice dans une pièce bien éclairée
✅ Garde ton téléphone à portée de main
✅ Avertis quelqu’un que tu fais de l’exercice (si tu es seul à la maison)
Pour l’équilibre :
- Exerce-toi près d’un coin de pièce (deux murs pour t’appuyer si nécessaire)
- Utilise une chaise robuste comme support
- Mets un tapis de yoga antidérapant au sol
- Considère une barre d’appui murale si tu fais souvent de l’exercice à la maison
Pour le refroidissement :
- Aie un ventilateur dans la pièce
- Garde de l’eau froide à portée
- Ouvre les fenêtres pour la ventilation
Si tu fais de l’exercice à l’extérieur :
Marche/Jogging :
✅ Choisis des surfaces plates et régulières au début
✅ Évite les sentiers avec racines, roches ou terrain inégal
✅ Porte des chaussures de marche appropriées
✅ Apporte ton téléphone
✅ Dis à quelqu’un où tu vas et quand tu reviens
✅ Marche dans des endroits familiers
✅ Considère un bâton de marche ou canne pour plus de stabilité
✅ Porte des vêtements réfléchissants si tu marches tôt/tard
Vélo :
✅ Porte TOUJOURS un casque
✅ Choisis des pistes cyclables plates et peu achalandées
✅ Considère un vélo à trois roues si l’équilibre est un problème
✅ Vérifie que tes freins fonctionnent bien
✅ Évite les routes avec beaucoup de trafic
Si tu vas au gym ou à un cours :
Première visite :
✅ Arrive tôt pour repérer les lieux
✅ Identifie où sont les toilettes, l’eau, les sorties
✅ Présente-toi à l’instructeur et mentionne que tu as la SP
✅ Demande des modifications si nécessaire
✅ Positionne-toi près d’un mur ou support
✅ Reste près de la sortie si tu as besoin de partir rapidement
Équipement du gym :
✅ Demande une démonstration avant d’utiliser de nouvelles machines
✅ Commence avec les machines (plus stable) avant les poids libres
✅ Utilise toujours les barres de sécurité
✅ N’aie pas peur de demander de l’aide
Suggestion d’image ici : Checklist visuelle « Environnement sécuritaire » avec des icônes pour chaque élément – facile à référer avant chaque session.
La règle du « talk test » : Savoir si ton intensité est bonne
Comment savoir si tu te pousses trop fort ou pas assez? Utilise le « talk test » – c’est simple et efficace!
Test de conversation (Talk Test) :
🟢 INTENSITÉ LÉGÈRE (parfait pour débuter)
- Tu peux parler en phrases complètes facilement
- Tu pourrais chanter si tu voulais
- Tu sens que tu bouges, mais c’est confortable
- C’est bien pour : Débutants, jours de fatigue, échauffement
🟡 INTENSITÉ MODÉRÉE (objectif pour la plupart des sessions)
- Tu peux parler en phrases courtes
- Tu ne pourrais pas chanter
- Tu respires un peu plus fort
- C’est « comfortablement inconfortable »
- C’est bien pour : Améliorer ton cardio, renforcement musculaire
🔴 INTENSITÉ ÉLEVÉE (à éviter au début, utiliser rarement après)
- Tu peux à peine parler (juste quelques mots)
- Tu es très essoufflé
- C’est vraiment difficile
- Attention : Réservé pour les personnes avancées, pas recommandé pour débuter
Pour la SP, tu veux être dans le vert ou le jaune la plupart du temps. Le rouge n’est pas nécessaire et peut causer plus d’épuisement que de bienfaits.
Le témoignage de François, 48 ans :
« Je pensais que l’exercice devait être intense pour ‘compter.’ Je me poussais jusqu’à être complètement essoufflé, incapable de parler. Résultat: j’étais épuisé pour deux jours après. Mon physio m’a appris le talk test. Maintenant, je vise ‘capable de parler en phrases courtes.’ C’est fou, mais je progresse mieux en me poussant moins fort. Et je peux faire de l’exercice plus souvent parce que je ne suis pas détruit après. »
Suggestion d’image ici : Infographie simple du « Talk Test » avec les trois niveaux d’intensité (vert/jaune/rouge) et leurs descriptions – outil de référence rapide.
Adapter selon les « mauvais jours »
Avec la SP, certains jours sont meilleurs que d’autres. Ta routine d’exercice doit refléter cette réalité.
Stratégie des 3 options
Planifie toujours trois versions de ta session d’exercice :
Option A – Bonne journée (100%)
- Ta routine normale complète
- Exemple : 30 minutes de marche + 15 minutes de musculation
Option B – Journée moyenne (50-75%)
- Version allégée de ta routine
- Exemple : 20 minutes de marche OU 10 minutes de musculation
Option C – Mauvaise journée (25%)
- Version minimale, mais tu fais QUELQUE CHOSE
- Exemple : 10 minutes de marche lente OU étirements doux seulement
Le secret : Les mauvais jours, fais l’option C. Ne fais pas rien. Faire 10% de ta routine est infiniment mieux pour ton habitude et ton moral que de tout sauter.
Comment décider quelle option :
Le matin, demande-toi :
- Comment est mon niveau d’énergie sur 10?
- Mes symptômes sont-ils pires que d’habitude?
- Ai-je bien dormi?
- Ai-je quelque chose de stressant aujourd’hui?
Si tout va bien : Option A
Si un ou deux facteurs sont moins bons : Option B
Si plusieurs facteurs sont difficiles : Option C
Jamais option D (rien). Même 5 minutes d’étirements, c’est mieux que rien et ça maintient ton habitude.
Le témoignage de Carole, 44 ans :
« Avant, si je ne me sentais pas à 100%, je sautais complètement mon exercice. ‘Je vais le faire demain quand je me sentirai mieux.’ Mais demain n’était pas toujours mieux, alors je sautais plusieurs jours d’affilée et perdais ma routine. Maintenant, j’ai mes trois options planifiées. Les mauvais jours, je fais juste 10 minutes d’étirements doux. Ça garde mon habitude vivante. Et tu sais quoi? Souvent, après ces 10 minutes, je me sens assez bien pour faire encore 5 minutes de marche. Mais même si je ne fais que les 10 minutes, j’ai quand même FAIT quelque chose. Je maintiens ma routine. »
Signes qu’aujourd’hui devrait être un jour de repos complet :
- Tu es malade (fièvre, grippe, infection)
- Tu vis une poussée active
- Tu as une blessure qui a besoin de guérir
- Tu es complètement épuisé (pas juste fatigué, mais vraiment au bout)
- Ton corps te crie « STOP! »
Le repos fait partie de l’entraînement. Prendre un jour de repos quand tu en as vraiment besoin, ce n’est pas abandonner, c’est être intelligent.
Suggestion d’image ici : Tableau des « 3 options » avec exemples concrets pour différents types d’exercice – outil pratique à consulter les jours difficiles.
Tenir un journal d’exercice (simple!)
« Bof, un journal, c’est compliqué… »
Pas besoin d’un journal élaboré! Quelque chose de super simple peut faire une énorme différence.
Pourquoi tenir un journal?
✅ Motivation : Voir tes progrès est super motivant
✅ Ajustements : Identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas
✅ Patterns : Repérer les liens entre exercice, fatigue, symptômes
✅ Fierté : Regarder en arrière et voir combien tu as accompli
✅ Communication : Montrer à ton médecin/physio ce que tu fais
Version ultra-simple (2 minutes par jour) :
Date : ___________
Exercice fait : ___________
Durée : ___________
Comment je me sentais : 😊 😐 😕
Fatigue après (sur 10) : ___________
Notes : ___________Version encore plus simple (30 secondes) :
Utilise un calendrier et marque simplement :
- ✓ = J’ai fait mon exercice
- ~ = J’ai fait une version allégée
- X = Jour de repos planifié
- O = J’ai sauté (pas idéal, mais ça arrive)
Applications utiles :
- Simple note dans ton téléphone
- Calendrier Google
- Apps de fitness (beaucoup sont gratuites)
- Vieux calendrier papier
Ce qu’il est utile de noter :
- Quel exercice et combien de temps
- Ton niveau d’énergie avant et après
- Température extérieure (si pertinent)
- Symptômes inhabituels
- Comment tu t’es senti pendant et après
Ce que tu n’as PAS besoin de noter :
- Chaque détail
- Calories brûlées
- Fréquence cardiaque exacte (sauf si tu veux)
Garder ça simple = tu vas vraiment le faire.
Le témoignage de Michel, 52 ans :
* »Je pensais que tenir un journal, c’était pour les gens super organisés, pas pour moi. Mais mon physio m’a convaincu d’essayer quelque chose de super simple : juste marquer sur mon calendrier combien de minutes j’avais marché. C’est tout. Après deux mois, j’ai regardé mon calendrier et j’ai vu tous ces chiffres. J’ai réalisé que j’avais marché 24 jours sur 30 le dernier mois! Ça m’a tellement motivé. Maintenant, j’ajoute aussi un petit smiley pour indiquer comment je me sentais. Ça prend 15 secondes, mais ça fait toute la différence pour ma motivation. »*
Suggestion d’image ici : Exemple de page de journal d’exercice simple (format papier et format app) – montrant que ça peut vraiment être minimaliste.
Quand demander l’aide d’un professionnel
Tu n’as pas besoin d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur pour commencer à faire de l’exercice. Mais leur aide peut vraiment accélérer tes progrès et prévenir les erreurs.
Physiothérapeute spécialisé en SP
Quand consulter :
✅ Au début, pour établir un programme personnalisé
✅ Si tu as des problèmes d’équilibre importants
✅ Si tu as des douleurs pendant ou après l’exercice
✅ Si tu ne sais pas par où commencer
✅ Si tu veux progresser plus rapidement
✅ Si tu as des questions sur la sécurité
Ce qu’un physio peut faire :
- Évaluer tes capacités actuelles
- Créer un programme adapté à TOI spécifiquement
- Te montrer la bonne technique
- Progresser ton programme de façon optimale
- Traiter les douleurs ou problèmes qui apparaissent
- Te donner des outils pour gérer tes symptômes
Coût et accès :
- CLSC : gratuit, mais parfois des listes d’attente
- Clinique privée : 70-120$ par session, souvent couvert en partie par les assurances
- 2-3 sessions au début peuvent suffire, puis des suivis occasionnels
Kinésiologue
Quand consulter :
- Pour un programme d’exercice personnalisé
- Pour de la supervision pendant tes sessions
- Pour apprendre à utiliser l’équipement du gym
Ce qu’un kinésiologue peut faire :
- Créer un programme d’entraînement complet
- Te superviser pendant l’exercice
- Ajuster ton programme au fil du temps
- Te motiver et t’encourager
Coût : 50-90$ par session, parfois couvert par les assurances
Entraîneur personnel certifié (avec expérience en conditions spéciales)
Important : Assure-toi que l’entraîneur a de l’expérience avec des conditions neurologiques ou des limitations physiques. Tous les entraîneurs ne sont pas qualifiés pour travailler avec la SP.
Quand consulter :
- Si tu veux de la supervision régulière
- Pour la motivation
- Pour apprendre des exercices plus avancés
Ergothérapeute
Quand consulter :
- Pour adapter ton environnement d’exercice
- Pour des recommandations d’équipement
- Pour des stratégies de conservation d’énergie
Comment trouver des professionnels qualifiés :
- Demande des références à ton neurologue
- Contacte la Société canadienne de la SP
- Cherche « physiothérapeute sclérose en plaques [ta ville] »
- Demande des recommandations dans des groupes de soutien
Questions à poser avant de consulter :
- Avez-vous de l’expérience avec la sclérose en plaques?
- Combien de clients avec la SP avez-vous traités?
- Quelle est votre approche avec la fatigue et les symptômes variables?
- Offrez-vous des consultations initiales?
Le témoignage de Sylvie, 49 ans :
« J’ai essayé de commencer toute seule pendant six mois. Je faisais des erreurs, je ne savais pas si je faisais bien, je stagnais. Finalement, j’ai pris trois sessions avec une physio spécialisée en SP. Ces trois sessions ont changé complètement mon approche. Elle m’a montré des exercices que je n’aurais jamais pensé faire, m’a corrigé ma technique, et m’a donné un plan clair. Ça m’a coûté 300$, mais ça m’a économisé probablement un an de tâtonnements. Meilleur investissement que j’aie fait. »
Suggestion d’image ici : Infographie « Quand consulter un professionnel » avec différents scénarios et quel professionnel voir – guide de décision visuel.
L’importance de l’échauffement et du retour au calme
« C’est juste 10 minutes de marche, j’ai vraiment besoin de m’échauffer? »
Oui! Même pour de courtes sessions, quelques minutes d’échauffement et de retour au calme peuvent :
- Prévenir les blessures
- Améliorer ta performance
- Réduire les courbatures
- Aider ton corps à s’adapter graduellement
Échauffement (5-10 minutes)
Objectif : Préparer ton corps progressivement à l’effort.
Comment :
- Commence par des mouvements doux (2-3 minutes)
- Marche sur place
- Rouler les épaules
- Tourner doucement le cou
- Lever les bras doucement
- Version légère de ton exercice principal (2-3 minutes)
- Si tu vas marcher : commence par une marche très lente
- Si tu vas faire de la musculation : fais les mouvements sans poids
- Si tu vas nager : nage très lentement
- Étirements dynamiques légers (2-3 minutes)
- Jambes : balancer doucement la jambe d’avant en arrière
- Bras : cercles de bras lents
- Tronc : rotation douce du torse
Ce qu’il ne faut PAS faire pendant l’échauffement :
❌ Étirements statiques prolongés (garde-les pour après!)
❌ Mouvements brusques
❌ Commencer à haute intensité
Retour au calme (5-10 minutes)
Objectif : Ramener ton corps progressivement à l’état de repos.
Comment :
- Ralentis graduellement (2-3 minutes)
- Si tu marchais : ralentis progressivement
- Si tu nageais : nage très lentement
- Si tu faisais de la musculation : marche lentement
- Étirements statiques doux (5-7 minutes)
- Tiens chaque étirement 15-30 secondes
- Respire normalement
- Va jusqu’à une légère tension (jamais douleur)
- Cible les muscles que tu viens d’utiliser
- Respiration et relaxation (1-2 minutes)
- Assieds-toi ou allonge-toi
- Respire profondément
- Laisse ton corps se détendre
Étirements essentiels pour le retour au calme :
Si tu as marché/couru/fait du vélo :
- Mollets (contre un mur)
- Ischio-jambiers (jambe sur chaise basse)
- Quadriceps (tenir ta cheville derrière toi)
- Hanches (fente légère)
Si tu as fait de la musculation du haut du corps :
- Épaules (bras croisé devant toi)
- Triceps (bras au-dessus de la tête)
- Poitrine (mains derrière le dos)
- Dos (étirement du chat)
Pour tout le monde :
- Cou (incliner doucement de chaque côté)
- Dos (rotation douce du tronc)
Le témoignage de Daniel, 53 ans :
« Au début, je sautais l’échauffement. ‘Bah, j’ai juste 20 minutes, je vais pas en gaspiller 5 à m’échauffer!’ Résultat : je me blessais souvent, j’avais des crampes, j’étais super courbaturé. Un jour, ma physio m’a forcé à regarder pendant qu’elle chronométrait mon échauffement. Ça a pris exactement 4 minutes. QUATRE minutes. Maintenant je le fais toujours. Mes sessions sont meilleures, je n’ai plus de crampes, et je récupère plus vite. Quatre minutes pour éviter des semaines de douleur? Ça vaut la peine. »
Version ultra-rapide (si tu es vraiment pressé) :
- Échauffement : 2 minutes de mouvements doux
- Retour au calme : 2 minutes d’étirements des muscles principaux utilisés
Même minimaliste, c’est mieux que rien!
Suggestion d’image ici : Séquence illustrée d’échauffement et retour au calme (5-6 mouvements/étirements) – guide visuel simple à suivre.
Hydratation et nutrition autour de l’exercice
Tu n’as pas besoin d’une stratégie nutritionnelle compliquée, mais quelques principes de base peuvent améliorer tes sessions.
Hydratation
Avant l’exercice :
- Bois 1 à 2 verres d’eau dans l’heure précédant l’exercice
- Si c’est le matin, bois au moins 1 verre au réveil
Pendant l’exercice :
- Pour sessions de moins de 30 minutes : pas nécessaire
- Pour sessions de 30+ minutes : quelques gorgées toutes les 15 minutes
- Si c’est chaud : bois plus
Après l’exercice :
- Bois 1 à 2 verres d’eau dans l’heure suivante
- L’eau froide aide aussi au refroidissement
Signes de déshydratation :
- Urine foncée
- Bouche sèche
- Fatigue accrue
- Étourdissements
- Maux de tête
Astuce : Garde toujours une bouteille d’eau avec toi pendant l’exercice, même si tu penses ne pas en avoir besoin.
Nutrition
Avant l’exercice :
Timing :
- Repas complet : 2-3 heures avant
- Collation légère : 30-60 minutes avant
Bons choix de collations pré-exercice :
- Banane
- Toast avec beurre d’arachide
- Yogourt
- Pomme avec fromage
- Barre granola
À éviter juste avant :
- Gros repas lourd
- Aliments très gras (ralentissent la digestion)
- Aliments qui te donnent des gaz
Après l’exercice :
Dans les 30-60 minutes après : Idéalement, mange quelque chose qui combine :
- Protéines (réparent les muscles)
- Glucides (refont les réserves d’énergie)
Bons choix post-exercice :
- Sandwich au poulet ou thon
- Yogourt grec avec fruits
- Smoothie avec protéines
- Œufs et rôties
- Fromage cottage et fruits
Si ton exercice est le matin avant déjeuner :
- Si moins de 20 minutes : pas besoin de manger avant
- Si 20+ minutes : au moins une collation légère (banane, toast)
- Mange un bon déjeuner après
Si ton exercice est en soirée :
- Ne fais pas d’exercice intense juste avant le coucher (peut nuire au sommeil)
- Au moins 2 heures entre l’exercice et le coucher
- Si tu dois manger après, garde ça léger
Note importante pour la SP : Certains médicaments pour la SP peuvent affecter l’appétit ou la digestion. Parle à ton médecin si tu as des questions sur le timing de tes médicaments par rapport à l’exercice.
Le témoignage de Louise, 47 ans :
« Je faisais toujours mon exercice le matin à jeun. Après 10 minutes, j’étais vidée, étourdie. Je pensais que c’était à cause de ma SP. Mon nutritionniste m’a dit ‘Louise, mange quelque chose avant!’ J’ai commencé à manger une banane 30 minutes avant ma marche. Quelle différence! J’ai l’énergie pour compléter ma session et je ne me sens plus étourdie. C’était tellement simple! »
Suggestion d’image ici : Guide visuel simple « Quoi manger quand » autour de l’exercice – avec des exemples d’aliments illustrés.
Gérer les attentes : Progrès réalistes
Parlons franchement de ce à quoi tu peux t’attendre.
Premiers jours (Semaine 1-2)
Ce que tu pourrais sentir :
- C’est nouveau, un peu étrange
- Peut-être un peu d’appréhension
- Courbatures légères à modérées (surtout si tu n’as pas fait d’exercice depuis longtemps)
- Fierté d’avoir commencé!
Ce que tu ne sentiras probablement PAS encore :
- Augmentation de l’énergie
- Amélioration de la force
- Grands changements dans tes symptômes
C’est normal! Ton corps est en train de s’adapter. Continue.
Premières semaines (Semaine 3-4)
Ce que tu pourrais commencer à sentir :
- L’exercice devient un peu plus facile
- Moins de courbatures
- Peut-être un léger boost d’humeur après l’exercice
- Plus de confiance
- L’habitude commence à se former
Progrès mesurables :
- Tu peux peut-être faire 2-3 minutes de plus
- Ou quelques répétitions de plus
- Les mouvements sont un peu plus fluides
Premier mois complet (Semaine 5-8)
Ce que tu devrais sentir :
- Nette amélioration de l’endurance pour l’activité que tu fais
- Plus d’énergie dans ta journée en général
- Meilleur sommeil
- Humeur améliorée
- L’habitude est maintenant bien établie
- Plus de confiance en tes capacités
Progrès mesurables :
- Tu as probablement augmenté la durée de 30-50%
- Ou augmenté le nombre de répétitions/séries
- Les exercices qui étaient difficiles au début sont maintenant plus faciles
Trois mois (Semaine 9-12)
Ce que tu devrais sentir :
- Réduction notable de la fatigue quotidienne
- Meilleur équilibre (si tu as travaillé l’équilibre)
- Force accrue dans les tâches quotidiennes
- Les bénéfices sur l’humeur sont bien établis
- Tu commences à voir l’exercice comme non-négociable dans ta routine
Progrès mesurables :
- Tu as probablement doublé (ou plus) ta capacité initiale
- Tu peux faire des choses qui étaient impossibles au début
- Tes symptômes de SP sont probablement mieux gérés
Six mois et plus
Ce que tu devrais sentir :
- L’exercice est devenu une partie naturelle de ta vie
- Amélioration maintenue ou continue de tous les aspects
- Tu te sens en meilleur contrôle de ta SP
- Tu as peut-être découvert que tu aimes certaines activités!
Progrès mesurables :
- Tu as probablement quadruplé (ou plus) ta capacité initiale
- Tu fais peut-être maintenant des choses que tu pensais impossibles
- Ta qualité de vie est significativement améliorée
Le témoignage de Martine, 50 ans :
« Au début, je ne sentais RIEN de différent. J’étais découragée. ‘Tout le monde dit que l’exercice aide, mais moi je sens rien!’ Je voulais abandonner après deux semaines. Heureusement, j’ai continué. À la semaine 5, j’ai réalisé un après-midi que je n’étais pas effondrée de fatigue comme d’habitude. À 2 mois, je montais les escaliers sans m’arrêter à mi-chemin. À 3 mois, mon neurologue a remarqué que mon équilibre s’était amélioré. Maintenant, 8 mois plus tard, quand je regarde en arrière, je vois une transformation complète. Mais ça n’est pas arrivé en une semaine. Ça a pris du temps. La patience a payé. »
Message important : Les améliorations sont graduelles et cumulatives. Tu ne vas pas te réveiller un matin transformé. Mais si tu regardes en arrière après 3 mois, 6 mois, tu vas voir une différence énorme.
Suggestion d’image ici : Graphique de progression montrant une courbe réaliste sur 6 mois – pas une ligne droite, mais une tendance générale à la hausse avec des hauts et des bas.
Rester motivé : Stratégies qui fonctionnent vraiment
Commencer, c’est une chose. Continuer, c’est le vrai défi.
Stratégies de motivation éprouvées
1. Fais-le à la même heure chaque jour
- Le cerveau aime les routines
- Moins de décisions = moins de chances d’abandonner
- « Tous les lundis-mercredis-vendredis à 9h » est plus facile que « quand j’aurai le temps »
2. Prépare tout la veille
- Vêtements d’exercice sortis
- Bouteille d’eau remplie
- Équipement prêt
- Élimine toutes les excuses possibles
3. Commence ridiculement petit (on le répète parce que c’est crucial!)
- Mieux vaut 5 minutes que tu fais vraiment que 30 minutes que tu ne fais jamais
4. Trouve un partenaire d’exercice ou un groupe
- Responsabilité mutuelle
- C’est plus le fun
- Moins de chances de sauter
5. Célèbre les petites victoires
- Complété 3 sessions cette semaine? Célèbre!
- Ajouté 2 minutes à ta marche? Célèbre!
- Fait de l’exercice un jour où tu ne voulais pas? CÉLÈBRE!
6. Rappelle-toi POURQUOI tu fais ça
- Écris tes raisons
- Relis-les quand la motivation faiblit
- « Je veux jouer avec mes petits-enfants »
- « Je veux garder mon autonomie »
- « Je veux me sentir en contrôle »
7. Accepte que certains jours seront difficiles
- Pas de motivation aujourd’hui? Normal.
- Fais quand même ta version minimale (Option C)
- L’action précède souvent la motivation (pas l’inverse!)
8. Rends ça agréable
- Musique que tu aimes
- Podcast intéressant
- Bel environnement
- Si tu détestes l’activité, change!
9. Suis tes progrès visuellement
- Calendrier avec des X
- App qui montre tes stats
- Photos avant/après (si tu es à l’aise)
- Journal simple
10. Joins-toi à un groupe ou un cours
- L’aspect social aide énormément
- Tu ne veux pas décevoir les autres
- C’est motivant de voir d’autres personnes avec la SP qui bougent
Le témoignage de Jean, 57 ans :
« J’ai essayé de commencer l’exercice au moins 10 fois dans ma vie. Je tenais 2-3 semaines, puis j’abandonnais. Cette fois, j’ai fait différemment. Je me suis joint à un groupe de marche pour personnes avec la SP. Maintenant, je me présente parce que je sais que Claude et Diane vont être là. On marche, on jase, on rit. Ce n’est même plus de ‘l’exercice’ dans ma tête – c’est mon rendez-vous social du mardi et jeudi matin. Ça fait maintenant 18 mois que je n’ai jamais manqué plus d’une semaine. Le groupe a tout changé. »
Suggestion d’image ici : Infographie « 10 stratégies de motivation » avec des icônes – poster motivant qu’on pourrait afficher.
Message final : Tu es prêt!
Tu as maintenant toutes les informations dont tu as besoin pour commencer en toute sécurité :
✅ Tu sais si tu dois consulter un médecin avant
✅ Tu sais de commencer ridiculement petit
✅ Tu sais comment progresser intelligemment (règle des 10%)
✅ Tu sais différencier l’inconfort normal des signaux d’alarme
✅ Tu sais gérer la température corporelle
✅ Tu sais créer un environnement sécuritaire
✅ Tu sais comment adapter selon les mauvais jours
✅ Tu sais l’importance de l’échauffement et du retour au calme
✅ Tu sais quoi manger et boire
✅ Tu as des attentes réalistes
✅ Tu as des stratégies de motivation
Il n’y a plus qu’une chose à faire : COMMENCER.
Pas demain. Pas lundi prochain. Aujourd’hui ou au plus tard demain.
Même si c’est juste 5 minutes de marche dans ta rue. Même si c’est juste 3 squats en te tenant à une chaise. Même si c’est juste 10 minutes d’étirements doux.
Fais quelque chose. Aujourd’hui.
Parce que dans 3 mois, 6 mois, tu vas regarder en arrière et être tellement fier d’avoir commencé aujourd’hui.
Tu es capable. Ton corps est capable. Vas-y.
Suggestion d’image finale : Photo ultra-inspirante d’une personne avec la SP, triomphante après l’exercice – incarnant le succès et la fierté.
La semaine prochaine
Dans notre prochain article : « Gérer la fatigue et la température quand on fait de l’exercice«
On va approfondir :
- Les stratégies avancées pour gérer le phénomène d’Uhthoff
- Comment maximiser ton énergie pour l’exercice
- Le « pacing » : doser ton énergie intelligemment
- Quand faire de l’exercice dans ta journée pour optimiser ton énergie
- Techniques de récupération
Suggestion d’image ici : Bannière annonçant le prochain article avec date de publication.
Ressources complémentaires
Besoin d’aide pour commencer?
- Contacte-nous : [coordonnées]
- Parle à ton médecin ou physiothérapeute
- Société canadienne de la SP : scleroseenplaques.ca
Télécharge nos outils :
- Journal d’exercice simple (PDF) : [lien]
- Checklist de sécurité (PDF) : [lien]
- Guide d’échauffement et retour au calme (PDF) : [lien]
Rejoins nos groupes d’entraînement : On offre des groupes supervisés, adaptés à tous les niveaux : [lien]
Références scientifiques
- Dalgas U, et al. (2008). « Multiple sclerosis and physical exercise: recommendations for the application of resistance-, endurance- and combined training. » Multiple Sclerosis Journal, 14(1), 35-53.
- Lignes directrices sur comment commencer l’exercice de façon sécuritaire avec la SP.
- Motl RW, et al. (2017). « Exercise in patients with multiple sclerosis. » The Lancet Neurology, 16(10), 848-856.
- Recommandations sur la progression sécuritaire de l’exercice.
- White LJ, Dressendorfer RH. (2004). « Exercise and multiple sclerosis. » Sports Medicine, 34(15), 1077-1100.
- Effets de la température corporelle et stratégies de refroidissement.
- Guthrie TC, Nelson DA. (1995). « Influence of temperature changes on multiple sclerosis: critical review of mechanisms and research potential. » Journal of the Neurological Sciences, 129(1), 1-8.
- Phénomène d’Uhthoff et gestion de la température.
- Latimer-Cheung AE, et al. (2013). « Development of evidence-informed physical activity guidelines for adults with multiple sclerosis. » Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(9), 1829-1836.
- Lignes directrices officielles sur la progression et la sécurité.