Bouger avec la SP : oui, c’est possible. C’est même essentiel !

« Avec la SP, il vaut mieux éviter l’exercice. » « Ne te fatigue pas trop. » « Repose-toi. »

Ces conseils sont dépassés. Et dangereux.

La recherche est claire : l’exercice adapté est un des meilleurs traitements non-médicamenteux pour la SP. Il améliore la mobilité, réduit la fatigue, aide la santé mentale, et ralentit potentiellement la progression.

Mais voilà : personne ne vous dit COMMENT bouger avec la SP. Quels types d’exercice ? À quelle intensité ? Comment gérer la fatigue et la chaleur ? Où trouver des programmes adaptés au Québec ?

Cette section répond à toutes ces questions. Pas de théorie vague. Des informations pratiques, basées sur la science, adaptées à la réalité de vivre avec la SP.

Ce que la science dit vraiment

Avant de plonger dans le « comment », comprenons le « pourquoi ». Les preuves scientifiques sont solides.

Les bienfaits prouvés de l’exercice avec la SP

Amélioration de la mobilité

• Meilleur équilibre (réduit risques de chute)
• Force musculaire maintenue ou améliorée
• Démarche plus stable
• Coordination améliorée

Réduction de la fatigue Oui, vous avez bien lu. L’exercice adapté RÉDUIT la fatigue de la SP, il ne l’aggrave pas.

Comment ? L’exercice améliore l’efficacité cardiovasculaire et musculaire. Votre corps utilise l’énergie plus efficacement.

Amélioration de la santé mentale

• Diminution de la dépression (aussi efficace que certains antidépresseurs)
• Réduction de l’anxiété
• Meilleure humeur générale
• Amélioration de l’estime de soi

Gestion des symptômes

• Réduction de la spasticité
• Meilleure gestion de la vessie
• Amélioration cognitive possible
• Meilleur sommeil

Ralentissement potentiel de la progression Certaines études suggèrent que l’exercice régulier pourrait ralentir l’atrophie cérébrale et la progression de la maladie.

Recherche encore préliminaire, mais prometteuse.

Lire l’article complet : Les bienfaits prouvés de l’exercice pour la SP →

Briser les mythes sur l’exercice et la SP

Trop de fausses croyances circulent encore. Clarifions ce qui est vrai et ce qui ne l’est pas.

Mythe #1 : « L’exercice va aggraver ma SP »

FAUX.

L’exercice n’aggrave pas la SP. Il ne cause pas de poussées. Il ne fait pas progresser la maladie plus rapidement.

Au contraire : L’exercice régulier peut ralentir la progression et améliorer vos symptômes.

Mythe #2 : « L’exercice va m’épuiser encore plus »

FAUX (si bien fait).

L’exercice ADAPTÉ et GRADUEL réduit la fatigue à long terme. C’est prouvé par de nombreuses études.

Clé : Intensité appropriée, périodes de repos, progression graduelle.

Mythe #3 : « Je dois éviter de surchauffer »

PARTIELLEMENT VRAI.

Oui, la chaleur amplifie temporairement les symptômes (phénomène d’Uhthoff). Mais ça ne cause pas de dommages permanents.

Solutions : Environnement frais, vêtements rafraîchissants, hydratation, timing approprié.

Mythe #4 : « L’exercice adapté, ce n’est pas vraiment de l’exercice »

FAUX.

L’exercice adapté est de l’exercice RÉEL qui produit des bénéfices RÉELS. Il est simplement modifié pour être sécuritaire et efficace pour vous.

Mythe #5 : « Je suis trop avancé dans ma SP pour faire de l’exercice »

FAUX.

Peu importe votre niveau de mobilité, il existe des exercices adaptés pour vous. Même en fauteuil roulant, vous pouvez bénéficier de l’activité physique.

Lire l’article complet : Exercice et SP – Briser les mythes →

Par où commencer : votre guide étape par étape

Vous êtes convaincu des bienfaits, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici votre feuille de route.

Étape 1 : Évaluation et sécurité

Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre équipe médicale.

Questions à poser à votre neurologue/médecin :

• Y a-t-il des types d’exercice que je devrais éviter ?
• Dois-je prendre des précautions particulières ?
• À quelle intensité puis-je commencer ?

Signes d’alarme pendant l’exercice (ARRÊTEZ et consultez) :

• Douleur thoracique
• Étourdissements sévères
• Essoufflement excessif
• Aggravation importante des symptômes qui ne se résorbe pas

Lire l’article complet : Commencer en toute sécurité →

Étape 2 : Choisir le bon type d’exercice pour VOUS

Il n’y a pas UN seul bon exercice. Le meilleur exercice est celui qui :

• Correspond à vos capacités actuelles
• Vous plaît (sinon vous ne continuerez pas)
• Est sécuritaire pour vous
• Produit des bénéfices sur vos objectifs spécifiques

Types d’exercice et leurs bénéfices :

Exercices cardiovasculaires (aérobiques)

• Exemples : Marche, vélo stationnaire, natation, aquaforme
• Bénéfices : Réduction fatigue, amélioration endurance, santé cardiovasculaire, humeur
• Pour qui : Presque tout le monde peut faire une forme d’exercice cardio adapté

Exercices de renforcement (musculation)

• Exemples : Poids libres, bandes élastiques, poids du corps, machines
• Bénéfices : Force musculaire, prévention chutes, mobilité, confiance
• Pour qui : Tous niveaux (adaptation de la résistance)

Exercices d’équilibre

• Exemples : Tai chi, yoga adapté, exercices spécifiques d’équilibre
• Bénéfices : Réduction risque chutes, confiance dans déplacements, coordination
• Pour qui : Particulièrement important si problèmes d’équilibre

Exercices de flexibilité (étirements)

• Exemples : Yoga doux, étirements, Pilates adapté
• Bénéfices : Réduction spasticité, amplitude de mouvement, relaxation
• Pour qui : Tous, surtout si spasticité importante

L’idéal : Un programme qui combine plusieurs types.

Lire l’article complet : Quel type d’exercice est bon pour MOI ? →

[IMAGE 5 : Suggestion – Quatre personnes faisant différents types d’exercice (cardio, musculation, équilibre, flexibilité)]

Étape 3 : Comprendre et gérer la fatigue

La fatigue est le symptôme #1 de la SP. C’est aussi souvent la raison #1 pour ne pas faire d’exercice.

Paradoxe : L’exercice approprié RÉDUIT la fatigue. Mais comment faire de l’exercice quand on est déjà épuisé ?

Stratégies clés :

Timing optimal

• Faites de l’exercice quand vous avez le plus d’énergie (souvent le matin)
• Évitez les moments de fatigue maximale
• Soyez cohérent avec l’horaire

Intensité appropriée

• Commencez BEAUCOUP plus bas que vous pensez (sérieusement)
• Règle : Vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant l’exercice
• Si vous êtes épuisé après, c’était trop intense

Durée progressive

• Commencez par 5-10 minutes si nécessaire
• Augmentez GRADUELLEMENT (ajoutez 2-3 minutes par semaine)
• 30 minutes 3x/semaine est un bon objectif, mais pas obligatoire

Périodes de repos

• Reposez-vous AVANT d’être épuisé
• Pauses de 2-3 minutes aux 10 minutes si nécessaire
• Jours de repos entre séances

Gestion de la température

• Environnement frais (climatisation, ventilateur)
• Vêtements légers et respirants
• Hydratation constante
• Vestes/foulards rafraîchissants
• Évitez exercice extérieur durant canicule

Lire l’article complet : Gérer la fatigue et la température →

Étape 4 : Créer votre programme personnalisé

Un bon programme d’exercice avec la SP inclut :

Fréquence : 2-3 fois par semaine minimum (idéalement 4-5 fois)

Durée : 20-30 minutes par session (peut être fractionné en périodes plus courtes)

Intensité : Modérée (échelle 1-10 de difficulté, visez 4-6)

Types : Combinaison cardio + renforcement + équilibre + flexibilité

Exemple de semaine type (niveau débutant) :

Lundi : 20 min marche légère + 5 min étirements
Mardi : Repos
Mercredi : 15 min renforcement (bandes élastiques) + 10 min équilibre
Jeudi : Repos
Vendredi : 20 min aquaforme
Samedi : 10 min yoga doux
Dimanche : Repos

Ajustez selon VOS capacités et VOTRE énergie.

Lire le guide complet : Guide complet exercice et SP →

Exercice adapté : oui, c’est vraiment de l’exercice

Beaucoup de gens pensent que si c’est « adapté », ce n’est pas « vraiment » de l’exercice.

C’est faux. Et c’est dangereux comme mentalité.

L’exercice adapté est simplement de l’exercice INTELLIGENT. Il est modifié pour :

• Être sécuritaire pour vos limitations spécifiques
• Maximiser les bénéfices
• Minimiser les risques
• Être durable à long terme

Adaptations courantes :

Position

• Exercice assis plutôt que debout si équilibre précaire
• Support (chaise, mur) pour équilibre
• Position couchée pour certains exercices

Intensité

• Résistance plus légère
• Vitesse plus lente
• Moins de répétitions
• Plus de pauses

Durée

• Sessions plus courtes
• Fractionnement (3 x 10 minutes plutôt que 1 x 30 minutes)

Environnement

• Température contrôlée
• Surface stable
• Équipement adapté

Modifications d’exercices spécifiques

• Squats → Assis-debout avec chaise
• Pompes régulières → Pompes au mur
• Course → Marche ou vélo stationnaire
• Yoga traditionnel → Yoga sur chaise

Ces adaptations ne rendent pas l’exercice moins efficace. Elles le rendent PLUS efficace pour vous.

Lire l’article complet : L’exercice adapté, oui c’est VRAIMENT de l’exercice →

Programmes et ressources au Québec

Vous n’avez pas à inventer votre programme seul. Des ressources existent.

Programmes spécifiques SP

Société canadienne de la SP – Programmes d’exercice

• Programmes en groupe spécifiquement pour personnes avec SP
• Sessions supervisées par kinésiologues
• Différents niveaux selon capacités
• Virtuels et en personne selon région

Information : 1-800-268-7582 ou scleroseenplaques.ca

Centres de réadaptation Certains centres offrent programmes d’exercice supervisé pour conditions neurologiques.

Contactez l’hôpital où vous êtes suivi ou votre CLSC pour références.

Aquaforme et activités aquatiques

L’eau est souvent l’environnement idéal pour exercice avec la SP :

• Support du corps (moins de risque de chute)
• Rafraîchissant (combat le phénomène d’Uhthoff)
• Résistance naturelle pour renforcement
• Impact minimal sur articulations

Où trouver :

• Piscines municipales : cours d’aquaforme réguliers ou adaptés
• YMCA/YWCA : programmes adaptés
• Centres de réadaptation : aquathérapie

Cherchez « aquaforme adapté » ou « aquaforme personnes âgées » (souvent parfait pour SP même si vous êtes jeune).

Groupes d’entraînement et communauté

S’entraîner en groupe offre des avantages uniques :

• Motivation accrue
• Responsabilisation (vous êtes moins susceptible de manquer)
• Soutien social
• Ambiance encourageante
• Sentiment d’appartenance

Avantages spécifiques des groupes SP :

• Compréhension mutuelle (pas besoin d’expliquer vos limitations)
• Partage d’expériences et de trucs
• Normalisation (vous voyez d’autres faire de l’exercice avec la SP)
• Réduction isolement

Lire l’article complet : S’entraîner en groupe, pourquoi c’est différent →

Trouver votre groupe : Nos groupes d’entraînement →

Professionnels qui peuvent vous aider

Kinésiologue

• Spécialiste de l’exercice
• Peut créer programme personnalisé
• Supervision de vos séances si nécessaire

Où trouver : Fédération des kinésiologues du Québec
Coût : 60-100$/session (parfois couvert par assurances)

Physiothérapeute

• Évalue mobilité et fonction
• Enseigne exercices thérapeutiques
• Traite problèmes spécifiques (spasticité, faiblesse)

Où trouver : CLSC (gratuit avec attente) ou privé
Coût privé : 60-100$/session

Ergothérapeute

• Évalue capacités fonctionnelles
• Recommande adaptations
• Enseigne conservation d’énergie

Instructeur de yoga/Pilates certifié en adaptation Cherchez instructeurs avec formation en conditions neurologiques ou mobilité réduite.

Surmonter les obstacles courants

Même avec les meilleures intentions, des obstacles se dressent. Voici comment les surmonter.

Obstacle #1 : « Je suis trop fatigué »

Solutions :

• Réduisez la durée (même 5 minutes compte)
• Changez le moment (essayez différents moments de journée)
• Choisissez activité moins exigeante (marche légère plutôt que vélo)
• Rappelez-vous : l’exercice régulier RÉDUIT la fatigue à long terme

Obstacle #2 : « Je n’ai pas le temps »

Solutions :

• Fractionnez (3 x 10 minutes dans la journée)
• Intégrez à routine existante (marchez vers l’arrêt de bus plus loin)
• Éliminez excuses (équipement à la maison = pas de transport)
• Priorisez (l’exercice est aussi important que vos médicaments)

Obstacle #3 : « Je ne sais pas quoi faire »

Solutions :

• Commencez simple (marche = exercice valide)
• Utilisez ressources gratuites (YouTube a d’excellents programmes adaptés)
• Consultez professionnel pour programme personnalisé
• Rejoignez groupe pour apprendre des autres

Obstacle #4 : « J’ai peur de me blesser ou d’aggraver ma SP »

Solutions :

• Consultez médecin avant de commencer (rassurance)
• Commencez TRÈS progressivement
• Choisissez activités à faible risque (aquaforme, vélo stationnaire, yoga sur chaise)
• Rappelez-vous : l’exercice n’aggrave PAS la SP

Obstacle #5 : « C’est cher (gym, piscine, cours) »

Solutions :

• Exercice à la maison (aucun équipement nécessaire)
• Marche extérieure (gratuit)
• Vidéos YouTube gratuites
• Programmes communautaires (souvent gratuits ou peu coûteux)
• Programmes Société de la SP (gratuits ou très abordables)

Obstacle #6 : « Je n’ai personne avec qui m’entraîner »

Solutions :

• Groupes de la Société de la SP
• Cours de groupe municipaux
• Groupes Facebook pour trouver partenaires d’entraînement
• Programmes virtuels (compagnie à distance)

Suivre vos progrès

Pourquoi c’est important :

• Motivation (voir vos progrès encourage à continuer)
• Ajustements (savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas)
• Célébration (reconnaître vos victoires)

Que suivre :

Exercice effectué

• Type d’activité
• Durée
• Intensité perçue (échelle 1-10)
• Comment vous vous êtes senti après

Symptômes

• Niveau de fatigue (avant et après)
• Douleur
• Spasticité
• Humeur

Capacités fonctionnelles

• Distance marchée
• Temps pour monter escaliers
• Nombre de répétitions/poids utilisé
• Équilibre (ex: temps tenant sur un pied)

Outils de suivi :

• Journal papier simple
• Applications (MyFitnessPal, Strava, etc.)
• Feuille Excel
• Application spécifique SP (MS Buddy)

Fréquence de révision : Aux 4-6 semaines, regardez vos tendances et ajustez votre programme.

Avec la SP, l’important n’est pas d’être le plus rapide ou le plus fort, mais de rester en mouvement à son rythme.

Prochaines étapes : votre plan d’action

Cette semaine :

1. ☐ Parlez à votre médecin de votre intention de commencer à faire de l’exercice
2. ☐ Lisez l’article « Commencer en toute sécurité »
3. ☐ Identifiez quel type d’exercice vous intéresse

Ce mois-ci :

1. ☐ Commencez avec 5-10 minutes d’activité légère 2x/semaine
2. ☐ Notez comment vous vous sentez après
3. ☐ Explorez les programmes disponibles dans votre région

Dans 3 mois :

1. ☐ Augmentez graduellement à 20-30 minutes 3x/semaine
2. ☐ Diversifiez les types d’exercice
3. ☐ Considérez rejoindre un groupe

L’important : commencer. Même tout petit. Même juste 5 minutes.

Chaque mouvement compte. Chaque session est une victoire.

Tous les articles de cette section

Fondations (commencez ici) :

• Commencer en toute sécurité →
• Exercice et SP : briser les mythes →
• Les bienfaits prouvés de l’exercice pour la SP →

Choisir et planifier :

• Quel type d’exercice est bon pour MOI ? →
• Guide complet : exercice et SP →

Gestion des défis :

• Gérer la fatigue et la température →
• L’exercice adapté : oui, c’est VRAIMENT de l’exercice →

S’entraîner ensemble :

• S’entraîner en groupe : pourquoi c’est différent →
• Nos groupes d’entraînement : trouve celui qui te convient →

Note finale

L’exercice avec la SP n’est pas une option « si tu as le temps » ou « si tu te sens bien ». C’est un élément essentiel de la gestion de votre maladie, au même titre que vos médicaments.

Oui, il y a des défis. La fatigue. Les limitations physiques. L’incertitude. Mais ces défis ne sont pas des raisons de ne pas bouger. Ce sont des raisons de bouger INTELLIGEMMENT.

Cette section existe pour vous donner les outils, l’information et la confiance nécessaires pour intégrer l’exercice dans votre vie avec la SP.

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète. Vous n’avez pas besoin d’être « en forme ». Vous avez juste besoin de commencer. Là où vous êtes. Avec ce que vous pouvez.

Votre corps est capable de plus que vous pensez. Donnez-lui la chance de vous le prouver.

Prêt à commencer ? Lisez « Commencer en toute sécurité » et faites votre premier pas.